¿Qué es el SPM?
El SPM es un conjunto de síntomas físicos y psicológicos que generalmente aparecen entre 7 y 10 días antes de la menstruación y desaparecen con su llegada. Según el INSERM, alrededor del 20 al 40 % de las mujeres se ven afectadas, y entre un 5 y un 8 % lo experimentan de forma severa (1).
Síntomas más comunes
El SPM puede manifestarse de diferentes maneras: fatiga, irritabilidad, ansiedad, trastornos del sueño, dolor abdominal, hinchazón, dolores de cabeza, tensión en los senos o antojos. Estos síntomas pueden variar de un ciclo a otro y de una mujer a otra.
Nuestros consejos para manejarlo mejor
1. Seguir una alimentación equilibrada
Una buena alimentación desempeña un papel clave en la gestión del SPM. Se recomienda priorizar alimentos ricos en magnesio, calcio, vitamina B6 y omega-3, que ayudan a regular el estado de ánimo y a reducir la fatiga (2). Reduce los azúcares refinados, los alimentos demasiado salados y las bebidas azucaradas, que a menudo provocan hinchazón y cambios de humor.
2. Practicar actividad física regularmente
El ejercicio estimula la producción de endorfinas, las hormonas del bienestar. Actividades suaves como el yoga, caminar o nadar ayudan a reducir el dolor y el estrés relacionado con el SPM (3).
3. Limitar los excitantes
El café, el alcohol, el té o las bebidas energéticas pueden agravar los síntomas emocionales. Es mejor evitarlos durante la fase premenstrual para reducir la nerviosidad y los problemas de sueño (1).
4. Relajarse con técnicas de respiración y meditación
Meditación, sofrología, respiración profunda: estas técnicas son eficaces para calmar la ansiedad y mejorar el control emocional. La relajación muscular progresiva también puede ayudar a reducir la tensión (4).
5. Hacer un seguimiento del ciclo
Usar una aplicación o un calendario para anotar los síntomas permite anticipar los períodos difíciles y hablar más fácilmente con el médico. Un seguimiento detallado también sirve para evaluar la eficacia de las soluciones adoptadas.
El SPM no debe ser una fatalidad.
Adoptando un estilo de vida más saludable, apoyándose en soluciones naturales y consultando a un profesional de la salud si es necesario, es totalmente posible recuperar el bienestar y la serenidad cada mes.
Referencias:
(1) INSERM – Síndrome premenstrual, inserm.fr
(2) Vidal – Síndrome premenstrual: tratamientos y consejos, vidal.fr
(3) Ameli – Salud de la mujer: actividad física, ameli.fr
(4) Ministerio de Salud – Gestión del estrés y técnicas de relajación, sante.gouv.fr