Che cos’è la SPM?
La SPM è un insieme di sintomi fisici e psicologici che generalmente si presentano tra i 7 e i 10 giorni prima delle mestruazioni e scompaiono con il loro arrivo. Secondo l’INSERM, circa il 20-40 % delle donne ne soffre, di cui un 5-8 % in modo grave (1).
I sintomi più comuni
La SPM può manifestarsi in diversi modi: stanchezza, irritabilità, ansia, disturbi del sonno, dolori addominali, gonfiore, mal di testa, tensione al seno o voglie alimentari. Questi sintomi possono variare da un ciclo all’altro e da una donna all’altra.
I nostri consigli per gestirla meglio
1. Seguire un’alimentazione equilibrata
Una buona alimentazione svolge un ruolo chiave nella gestione della SPM. Si consiglia di privilegiare alimenti ricchi di magnesio, calcio, vitamina B6 e omega-3, che aiutano a regolare l’umore e a ridurre la stanchezza (2). È utile ridurre gli zuccheri raffinati, i cibi troppo salati e le bevande zuccherate, spesso responsabili di gonfiore e sbalzi d’umore.
2. Praticare attività fisica regolare
L’attività fisica stimola la produzione di endorfine, gli ormoni del benessere. Attività dolci come yoga, camminata o nuoto possono aiutare a ridurre dolori e stress legati alla SPM (3).
3. Limitare gli eccitanti
Caffè, alcol, tè e bevande energetiche possono aggravare i sintomi emotivi. Meglio evitarli durante il periodo premestruale per ridurre nervosismo e disturbi del sonno (1).
4. Rilassarsi con tecniche di respirazione e meditazione
Meditazione, sofrologia, respirazione profonda: queste tecniche sono efficaci per alleviare l’ansia e migliorare la gestione delle emozioni. Anche il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre le tensioni (4).
5. Monitorare il proprio ciclo
Usare un’app o un’agenda per annotare i sintomi permette di anticipare i momenti difficili e parlarne più facilmente con il medico. Un monitoraggio accurato è utile anche per valutare l’efficacia delle soluzioni adottate.
La SPM non deve essere una condanna.
Adottando uno stile di vita più sano, affidandosi a soluzioni naturali e consultando un professionista della salute quando necessario, è assolutamente possibile ritrovare benessere e serenità ogni mese.
Riferimenti:
(1) INSERM – Sindrome premestruale, inserm.fr
(2) Vidal – Sindrome premestruale: trattamenti e consigli, vidal.fr
(3) Ameli – Salute delle donne: attività fisica, ameli.fr
(4) Ministero della Salute – Gestione dello stress e tecniche di rilassamento, sante.gouv.fr